Diet sehat bukan berarti harus menghindari semua makanan berat atau melakukan pembatasan yang berlebihan. Sebaliknya, makanan sehat untuk diet melibatkan pemilihan makanan yang bernutrisi, mengontrol porsi, dan menjalani pola makan yang seimbang.
Makanan sehat tentu sangat mudah didapatkan, mulai dari pasar tradisional hingga supermarket. Makanan yang mengandung nutrisi mampu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara menyeluruh. Idelanya, diet sehat dilakukan dengan mengurangi sekitar 500 kalori dari kebutuhan kalori harian tubuh.
Sumber: Alodokter
Makanan Sehat untuk Mendukung Program Diet
1. Sumber Serat Tinggi (Buah dan Sayuran)
Buah- buahan dan sayuran adalah sumber utama serat, vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh, yang dapat memberikan rasa kenyang, mengontrol nafsu makan dan membantu mencegah makan berlebihan. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah-buahan yang kaya akan antioksidan dapat membantu meningkatkan metabolisme, mempercepat proses pencernaan, dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Beberapa pilihan buah dan sayuran yang sangat baik untuk diet termasuk:
- Bayam/Brokoli/Wortel: Kaya serat, vitamin A, dan C, serta mengandung sedikit kalori
- Sawi/Pakcoy/Selada: Kaya serat, vitamin K, dan C
- Alpukat: Meski tinggi lemak, alpukat mengandung lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat
- Apel dan Pear: Mengandung banyak serat, yang membuatmu kenyang lebih lama
- Tomat: Mengandung likopen, antioksidan yang baik untuk kulit dan sistem imun
- Pisang/Stroberi/Semangka: Kaya vitamin C, serat dan mineral
Anda bisa mengkonsumsi buah secara langsung, atau diolah menjadi jus atau smootie. Sayuran dapat dikukus sebagai lauk dan tambahan pada salad, namun pastikan tidak ada tambahan gula.
2. Sumber Protein dan Hewani Berkualitas
Menurut Journal of nutrition and health (2019), protein adalah makronutrien yang memiliki efek rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Protein juga membantu menahan rasa lapar lebih lama, yang penting dalam penurunan berat badan. Bebarapa protein yang bisa dipilih adalah:
- Dada ayam tanpa kulit: Rendah lemak, rendah kalori,tinggi protein dan mudah dicerna
- Ikan berlemak seperti salmon dan tuna: Mengandung asam lemak omega-3, vitamin D dan selenium. kedua ikan ini mengandung protein tinggi dan lemak sehatnya tidak menimbun lemak tubuh.
Penting: Batasi konsumsi ikan bermerkuri tinggi (seperti tuna dan tongkol) sebanyak 150-300 gram setiap minggu. Ikan lele dan ikan sarden sebagai alternatif jenis ikan rendah merkuri.
3. Protein Nabati
Sama halnya dengan manfaat Protein Hewani, berikut beberapa protein nabati yang bisa dipilih
- Telur: Kaya akan protein, yang dapat mencegah nafsu makan berlebih.
- Tahu dan Tempe: Sumber protein nabati yang kaya akan kalsium dan mudah diolah (seperti dikukus, dipanggang dan ditumis)
- Kacang-Kacangan: Mengandung serat dan protein dan membuat kenyang lebih lama. Kacang (seperti almond, kacang tanah, dan kacang kenari) dapat sebagai alternatif pengganti cemilan.
4. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang stabil tanpa menyebabkan lonjakan gula darah. Beberapa sumber Karbohidrat sehat yang baik untuk diet meliputi:
- Oats dan Ubi: Kaya serat dan memberikan rasa kenyang lebih lama
- Beras Merah: Penuh serat baik untuk pencernaan dan memiliki indeks glikemik yang rendah.
Tips Diet Sehat yang Berkelanjutan
Selain memilih makanan yang tepat, anda juga perlu menerapkan gaya hidup sehat untuk mencapai hasil diet yang optimal.
1. Tidak Melewatkan Sarapan
Sarapan yang kaya serat, protein dan lemak sehat dapat membuat kamu kenyang lebih lama dan tidak membuat makan berlebihan pada siang hari. Pilih menu sarapan seperti roti gandum, telur rebus, oatmeal dengan buah, atau smootie hijau.
2. Penuhi Asupan Cairan Tubuh
Saat diet, tubuh cenderung membakar lebih banyak kalori, untuk itu perlu memastikan tubuh tetap terhidrasi agar tetap bertenaga. Menurut Journal of Nutrition College (2017) asupan cairan kurang lebih 2 liter dalam sehari. Jumlah asupan cairan juga bergantung dari aktivitas individu.
3. Hindari Stress Eating
Penting untuk tetap tenang selama diet. Untuk mencegah makan berlebihan karena stress, pilihlah menu diet bervariasi dan sesuai dengan selera tanpa melupakan nutrisi yang diperlukan.
4. Imbangi dengan Olahraga
Tidak perlu olahraga intens setiap hari; minimal 30 menit setiap hari atau 150 menit dalam seminggu, untuk meningkatkan metabolisme tubuh, pembakaran kalori dan memperkuat otot. Olahraga yang efektif meliputi cardio (berlari,berenang), angkat beban, atau yoga/pilates.
5. Atur Waktu Istirahat
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stress (seperti kortisol), yang dapat memicu rasa lapar berlebihan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat. Oleh karena itu, pastikan untuk tidur 7-9 jam setiap malam, serta memberikan waktu yang cukup untuk tubuh beristirahat di antara sesi olahraga.
Penutup
Diet sehat selama 30 hari dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan adalah 0,5 hingga 1 kg per minggu. Jika Anda merasa tidak ada perubahan, mengalami kesehatan, atau membutuhkan program yang lebih terukur, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jenis diet yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Sumber:
Setyarsih L, Ardiaria M, Fitranti D. (2017). Hubungan Densitas Energi dan Asupan Cairan dengan Berat Jenis Urin pada Remaja.Journal of Nutrition Collage,362-332
Probosari, E. (2019). Pengaruh Protein Diet Terhadap Indeks Glemik. Journal of Nutrition and Health. Vol 7(1)
Jika ingin tau info kesehatan lainnya boleh klik disini